① 새로운 신념에 부응하는 구체적인 행동하기 ② 신념변화과정을 살펴보기 ③ 분명하고 구체적인 행동계획하기
활동
목표 :
행동계획
시작시간
생길 수 있는 문제
문제를 극복할 전략
진행경과
사례
목표 : 시험전에 준비를 충실하게 하여 불안을 줄이고 시험당일에 실력대로 시험을 본다
행동계획
시작시간
생길 수 있는 문제
문제를 극복할 전략
진행경과
시험 최소한 2주전부터, 핵심문제를 뽑아서 매일 3시간씩 스스로 요점 정리하면서 공부한다.
기말시험 3주 전
직장 회식 게으름
- 공부가 잘되는 시간을 확보하여 적어도 2시간씩 공부한다.
- 보다 효율적인 준비를 위해 스터디그룹에서 정리한 요점정보를 교환하면서 보충한다.
- 공부하는 시간만큼은 집중하도록 노력한다.
- 짜투리 시간을 확보한다.
- 공부목표를 다시 확인한다.
진행경과
불안증상 감소시키기
자기비난적인 신념을 알아차리고 변화시킴과 함께 불안증상을 완화시킬 수 있다. 여러 가지 수준의 걱정과 증상이 있다.
① 이완훈련, 명상을 연습하십시오 ② 불안을 완화시키는 다른 방법을 연습하십시오
예)
신나게 노는 것을 배우십시오 규칙적인 운동을 하십시오 어려움에 대해 이야기하십시오 결과가 아닌 과정에 집중하시오 긍정적인 사람이 되십시오
약물, 알코올, 커피 등은 불안을 더 심하게 합니다. 준비하라!! 학업불안에 대처하는 가장 좋은 방법은 준비하는 것입니다. 어려움에 대해 이야기하십시오 연습하라!! 시험을 본다면 전에 연습하십시오. 혼자 연습하든지, 동료들과 연습하십시오. 연습은 자신감을 높이고 실제상황에서 편안하도록 도와줍니다.
호흡법
호흡 알아차리기와 깊은 호흡
1. 바닥에 눕거나 편안한 의자에 앉아 기분 좋은 자세를 유지 합니다. 몸에 긴장을 풀고 가능한 힘을 빼야합니다.
눈을 감으십시오. 긴장된 당신의 몸을 하나하나 살펴봅니다. 2. 호흡에 주의를 기울입니다. 가슴이나 배 부분에 한 손을 얹고, 각 호흡과 함께 가장 높게 올라가고 내려가도록 합니다. 3. 배위에 양손을 얹고 호흡을 따라갑니다. 당신의 배가 올라가고 내려가는지에 주목하세요. 4. 코를 통해 숨을 쉽니다. 5. 가슴이 배와 함께 움직이는지 살펴보세요. 6. 지금 배에 한 손을, 가슴에 한 손을 얹습니다. 7. 코를 통해 당신의 배안으로 깊고 천천히 숨을 들이쉽니다. 이런 들숨과 함께 당신의 배가 올라가는 것을 느낄 수 있어야
합니다. 가슴은 아주 적게 움직여야만 합니다. 8. 입을 통해 숨을 내밷습니다. 입, 혀, 그리고 턱을 편안하게 이완합니다. 9. 길게, 천천히, 심호흡을 느끼고 그 소리에 집중하면서 이완합니다.
무엇이든지 자신에게 가장 좋은 느낌을 가지면서 매일 2번씩, 10분 동안 이러한 두 가지 연습을 실행합니다.
TIP : 스트레스 관리
① 충분한 수면을 취하십시오
잠을 충분히 자지 못하면, 기억이나 집중이 잘 안되고, 의사결정 시에도 제대로 능력을 발휘하지 못하게 됩니다.
또한 작은 불편이나 어려움만 와도, 쉽게 짜증과 좌절감을 느끼게 되지요.
- 규칙적인 수면 습관을 가지십시오.
일주일 중 몇 일은 새벽 5시에, 몇 일은 아침 9시에 일어난다면, 몸에 무리가 가게 됩니다.
- 필요한 수면시간을 정하세요.
적절한 수면 시간을 확보할 수 있는지 생각하세요.
스스로 일어나지 않고, 알람시계 소리 때문에 일어나게 되면 충분한 시간을 잘 수 없습니다.
보통 사람들은 6~9시간의 수면 시간이 필요합니다.
② 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오.
무엇을 먹는가? 언제 먹는가? 이것 역시 스트레스를 극복하는데 영향을 미칩니다.
- 아침식사를 거르지 마세요.
- 과일과 야채를 많이 드세요
그리고 지방, 설탕, 알콜이 많이 함유된 음식은 피하십시오.
③ 규칙적인 운동을 하십시오.
규칙적인 운동은 과다한 긴장, 불안, 우울함을 사라지게 합니다.
- 매주 3번씩 최소한 30분정도 운동을 하세요.
- 재미있는 운동 즉, 적어도 싫어하지 않는 운동을 찾아 해 보세요.
- 운동이 습관이 되도록 해 보세요.
목표 : 
목표 : 시험전에 준비를 충실하게 하여 불안을 줄이고 시험당일에 실력대로 시험을 본다